Se ami fare sport e passare del tempo all’aria aperta questa guida fa al caso tuo! L’allenamento all’aperto anche conosciuto come “Outdoor Training” è l’opzione perfetta per mantenersi in salute sfruttando i benefici del contatto con la natura.
Indice dei contenuti
QUALI SONO I BENEFICI DELL’OUTDOOR TRAINING?
Fare sport respirando aria pulita migliora il processo di ossigenazione muscolare, aumenta l’apporto di ossigeno ai muscoli, facilita la prestazione sportiva e giova alla nostra salute. Inoltre, allenarsi respirando aria buona può evitare la trasmissione di batteri, prevenendo influenze stagionali e raffreddori. Spesso infatti, nei luoghi chiusi il ricambio dell’aria non è ottimale e la possibilità che diventino luoghi di incubazione per i virus non è affatto remota. L’outdoor training implica anche la possibilità di allenarsi sotto la luce del sole, sfruttandone i benefici per la pelle e l’apparato scheletrico. Infatti, i raggi solari penetrando la pelle aumentano la produzione di vitamina D, essenziale per l’assorbimento di calcio e fosforo, minerali fondamentali per il mantenimento di ossa forti e articolazioni flessibili. Tra i vantaggi dell’outdoor training si annovera anche la capacità di riuscire ad allenarsi su un terreno spesso irregolare, costernato di buche, salite e discese, sviluppando maggiore reattività ed equilibrio e migliorando le proprie capacità di adattamento. Inoltre, l’outdoor training migliora le funzioni cardiorespiratorie, facilitando il recupero post allenamento. Anche dal punto di vista psicologico questa tipologia di allenamento può portare dei vantaggi! Il contatto con la natura infatti, ha un effetto calmante e migliora il buon umore. Svolgere il proprio allenamento in uno spazio verde, lontano dal rumore della città può incrementare la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, riducendo invece la produzione di cortisolo, ovvero l’ormone dello stress.
LE 10 REGOLE DA TENERE A MENTE PER ALLENARSI ALL’ARIA APERTA:
1. TROVARE IL LUOGO ADATTO
Per godere dei benefici dell’allenamento outdoor è fondamentale scegliere il luogo adatto prediligendo gli spazi verdi poiché ricchi di ossigeno. La scelta del luogo infatti, impatta non soltanto sulla qualità del nostro allenamento ma anche sul nostro benessere psicofisico. Allenarsi in un parco, su una spiaggia o in montagna, aiuta la concentrazione e migliora la percezione del corpo durante l’allenamento. Il contatto con la natura migliora l’umore e riduce lo stress.
2. MANTENERE UNA CERTA DISTANZA DALLA STRADA
E’ fortemente raccomandato il mantenimento di una certa distanza dalla strada, sia per motivi di sicurezza che di salute. Fare jogging o andare in bicicletta sul ciglio della strada ci espone a pericoli stradali e ambientali dovuti al traffico intenso e all’inquinamento. E’ sconsigliato l’allenamento in strade circondate da alti palazzi anche se meno trafficate, poiché l’inquinamento tende a rimanere intrappolato creando un covo d’aria viziata. Per chi vive in città è consigliabile sfruttare le aree verdi a disposizione per ridurre l’esposizione ad agenti inquinanti, nocivi per la salute.
3. SCEGLIERE L’ORARIO PIU’ ADATTO
La scelta dell’orario dipende dal luogo e dalla stagione in cui ci troviamo, ma anche dal tempo a disposizione e dalle proprie preferenze. Che sia al mattino presto o la sera al termine di una giornata lavorativa, l’importante è farlo! Generalmente l’ora di punta è sconsigliata se ci troviamo in una zona di passaggio, particolarmente affollata o trafficata. Lo è altrettanto d’estate a causa delle calde temperature che espongono a disidratazione eccessiva e possibili colpi di calore. Al contrario, può essere una buona opzione in inverno per scaldarsi al sole aumentando la produzione di vitamina D.
4. TENERE CONTO DELLA TEMPERATURA
Con le dovute accortezze è possibile allenarsi all’aperto durante tutte le stagioni dell’anno. Durante l’inverno per molti è faticoso a causa delle basse temperature, in realtà se ben equipaggiati, anche il freddo può tornare utile. Infatti, l’esposizione a basse temperature costringe il corpo a produrre più calore per adattarsi, portando ad un maggior dispendio calorico. Al contrario, allenarsi sotto il sole cocente in estate pensando che sudare di più faccia dimagrire di più è un grave errore. Infatti, un’eccessiva sudorazione in questo caso rappresenta una grande perdita di liquidi, che vanno necessariamente reintegrati dopo l’allenamento per non mettere a rischio la salute. Pertanto, durante la stagione estiva è preferibile allenarsi all’aperto al mattino presto o al tramonto. E’ sempre consigliabile verificare la percentuale di umidità ed evitare di allenarsi quando è superiore all’80%. In autunno e in primavera invece, il clima prevalentemente mite, offre la possibilità di sfruttare più fasce orarie per l’allenamento outdoor.
5. PROTEGGERE LA PELLE
La protezione della pelle è spesso sottovalutata, ma è importante tanto d’inverno quanto d’estate per preservarne la salute. L’allenamento all’aperto in inverno infatti, espone la pelle al freddo e al vento danneggiandola. D’estate invece, l’esposizione ai raggi solari può provocare scottature, accelerare la formazione di rughe e in alcuni casi può generare lesioni cutanee pretumorali. Pertanto, per scongiurare queste incombenze è sufficiente utilizzare una buona protezione solare, sia in inverno che in estate. Nei mesi freddi anche una crema idratante per il viso e per le mani può bastare per evitare secchezza cutanea e irritazioni.
6. SCEGLIERE IL TIPO DI ALLENAMENTO
L’allenamento all’aperto offre la possibilità di svolgere tanti tipi di attività sia in gruppo che individuali a seconda delle proprie preferenze. Si possono effettuare circuiti a tempo, allenamenti HIIT (High Intensive Interval Training), lezioni di Pilates e Yoga, corse e passeggiate intervallate ad esercizi e tanto altro. Ciò che bisogna tenere a mente è che l’allenamento all’aperto predilige il corpo libero e l’utilizzo di piccoli attrezzi.
7. SCEGLIERE GLI ATTREZZI GIUSTI
A seconda dell’attività che si andrà ad effettuare si potranno utilizzare diversi attrezzi di piccola e media dimensione, facilmente trasportabili. Le bande elastiche sono molto utilizzate per la loro efficacia negli esercizi di tonificazione e allungamento e perché comode e leggere da portare in borsa. Anche la palla medica e i pesi a seconda della dimensione sono ottimi attrezzi da poter utilizzare nei workout all’aperto per allenare la forza. Certamente tutti gli attrezzi tipici del Pilates e dello Yoga sono altrettanto comodi da portare con sé per una bella lezione nella natura.
8. INDOSSARE L’ABBIGLIAMENTO ADEGUATO
Indossare l’abbigliamento adeguato è fondamentale per allenarsi bene. Gli indumenti devono essere confortevoli, adatti alla stagione e all’attività che si andrà a svolgere. Generalmente è bene coprire la parte superiore del corpo d’inverno, per evitare colpi d’aria. Indumenti idonei all’allenamento all’aperto in inverno sono la giacca a vento e le scarpe da ginnastica impermeabili all’acqua, entrambi molto utili in caso di pioggia. Al contrario, in estate è bene scoprirsi, perché come specificato prima, mettere la felpa per sudare di più non aiuterà a bruciare più grassi!
9. MANTENERE UNA BUONA IDRATAZIONE
Mantenersi idratati è un requisito fondamentale, tanto più quando ci si allena. E’ raccomandato idratarsi durante tutto l’arco della giornata ed è consigliabile bere mezzo litro d’acqua due ore prima dell’allenamento. E’ necessario reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento in quantità superiori a quelli dispersi attraverso la sudorazione. Questa regola è fondamentale, soprattutto se ci si allena in estate e nelle ore calde per evitare di disidratarsi compromettendo la salute.
10. NON AVERE FRETTA
Non spingerti subito oltre i tuoi limiti e rispetta i tempi necessari per capire come affrontare al meglio il tuo allenamento outdoor. Puoi iniziare con sedute di allenamento brevi o semplicemente con delle camminate veloci per poi aumentare gradualmente il carico di lavoro.
COSIGLI PER ORGANIZZARE AL MEGLIO IL TUO OUTDOOR TRAINING
I SEI CONSIGLI DA SEGUIRE
- Inizia sempre con un riscaldamento per aumentare la frequenza cardiaca e preparare il corpo all’allenamento. Effettua qualche esercizio di mobilità articolare prima di cominciare;
- Prendi questo momento solo per te ed evita di farti distrarre dal cellulare;
- Se prediligi l’utilizzo della musica porta con te degli auricolari, ma presta attenzione a non isolarti completamente da ciò che ti sta attorno;
- Ascolta il tuo corpo e approfitta dell’aria pulita per riossigenare i muscoli facendo degli ampi respiri;
- Non dimenticare di portare con te dell’acqua per mantenere una buona idratazione;
- Al termine dell’allenamento dedica 15 minuti all’allungamento muscolare per rilassarti e ristabilire il corpo dallo stress dell’allenamento.
Bene… Adesso conosci tutto ciò di cui hai bisogno per il tuo allenamento all’aperto! Non ti resta che preparare la borsa e correre ad allenarti nella tua area verde preferita. Ma ho un regalo per te!
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