Sapere cosa sia la ginnastica in gravidanza e quali siano gli aspetti da valutare prima di scegliere un corso è importante per la propria salute e quella del nascituro.
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COS’E LA GINNASTICA IN GRAVIDANZA?
La ginnastica in gravidanza è una metodica di allenamento ideata per permettere alle donne in dolce attesa di mantenersi in forma. E’ una ginnastica dolce che asseconda le trasformazioni del corpo della donna in un momento così delicato. L’allenamento prevede una parte aerobica, una di forza e una di mobilità articolare. Gli esercizi proposti sono sempre accompagnati da una respirazione fluida e l’intensità del lavoro è moderata, ovvero al 60-70% della frequenza cardiaca massima. Certamente, il programma di allenamento è adattato alle esigenze e alle capacità di ciascuna gestante.
Se la donna praticava sport già prima della gravidanza, può continuare scegliendo l’attività più adatta a lei e moderando l’intensità del lavoro. Nel caso in cui invece la gestante non avesse praticato esercizio fisico prima della gravidanza può comunque cominciare, ma con attività semplici a basso impatto. La sessione di allenamento è praticata a corpo libero, ma può essere affiancata dall’uso di piccoli attrezzi come la banda elastica o la fitball. A seconda del periodo della gravidanza e del grado di allenamento della donna è possibile anche utilizzare dei manubri con pesi da 1-2 kg. E’ molto importante rimanere nella propria zona di comfort senza strafare o provare ad aumentare il carico d’allenamento durante i 9 mesi di gravidanza.
A CHE COSA SERVE LA GINNASTICA IN GRAVIDANZA?
Al contrario di ciò che si pensava in passato, gli scienziati hanno dimostrato che praticare attività fisica in gravidanza conferisce grandi benefici alla donna e al feto. La gravidanza, infatti, non va vissuta come una malattia, ma come un momento speciale in cui la gestante può comunque svolgere le sue attività quotidiane. La ginnastica in gravidanza permette alla donna di mantenersi attiva, autonoma e in salute facendo del bene a sé stessa e al proprio bimbo. Fare attività fisica dà la possibilità alla gestante di imparare ad ascoltare il proprio corpo assecondandone i cambiamenti e affrontando la gravidanza con tranquillità. Spesso, infatti, le preoccupazioni e lo stress, possono causare un parto prematuro o un basso peso del bimbo alla nascita.
Effettuare un po’ di ginnastica rinforza i muscoli aiutando a sostenere meglio il peso del bimbo e del seno che aumenta di dimensioni. Inoltre, un buon rinforzo muscolare può aiutare la donna ad affrontare meglio il momento del travaglio e del parto. L’esercizio fisico serve anche a gestire l’aumento di peso, che normalmente oscilla intorno ai 12 kg nell’arco dei 9 mesi di gravidanza. L’aumento di peso, infatti, va tenuto sotto controllo, soprattutto nelle donne in sovrappeso, poiché sono più a rischio di sviluppare il diabete gestazionale. Questa forma di diabete può svilupparsi durante i primi tre mesi di gravidanza alterando i normali valori glicemici.
L’esercizio fisico aerobico moderato invece, serve a migliorare la circolazione sanguigna e il trasporto di ossigeno nel sangue. Inoltre, migliora il sistema cardiorespiratorio e il metabolismo, evitando un eccessivo accumulo di grasso. Gli esercizi di mobilità e stretching sono essenziali per far prendere confidenza alla donna con le modificazioni fisiche dovute alla gravidanza. Inoltre, servono a diminuire il rischio di infortuni e a migliorare la qualità dei movimenti durante le normali attività quotidiane.
QUALI SONO I BENEFICI DELLA GINNASTICA IN GRAVIDANZA?
Effettuare attività fisica migliora l’umore, allontana lo stress e aiuta la donna a regolare il sonno e l’appetito aumentando il senso di benessere. Inoltre, svolgere delle attività in compagnia di altre donne aumenta il buonumore apportando benefici psicologici. I benefici dell’attività aerobica non si riscontrano solo nella madre, ma anche nel feto. Infatti, uno studio ha dimostrato che il cuore di un gruppo di bambini nati da madri che effettuavano esercizio aerobico era più robusto rispetto ai figli di madri sedentarie. L’attività aerobica, infatti, ottimizza il trasporto di ossigeno al feto.
Il rinforzo muscolare e lo stretching invece, migliorano la postura, diminuendo il rischio di lombalgia e dolori alla schiena. Inoltre, una buona mobilità articolare, soprattutto a livello della zona lombare e dell’osso sacro, è sicuramente di grande aiuto durante il momento del parto. Il rinforzo dell’addome è essenziale in gravidanza perché più il pancione cresce, più il centro di massa del corpo si proietta anteriormente incentivando la lordosi lombare. Rafforzare questi muscoli, permette il mantenimento di una postura più eretta riducendo il rischio di patologie alla schiena e perdite di equilibrio. Inoltre, una parete addominale forte può essere d’aiuto nella fase di spinta durante il parto per velocizzare l’uscita del bimbo.
In gravidanza, l’indebolimento dell’addome è causato anche dal rilascio di un ormone che permette all’utero di distendersi per dare spazio al feto. Questo fenomeno, oltre a ridurre il tono muscolare addominale, indebolisce il pavimento pelvico, causando dolori pelvici ed emorroidi. Di conseguenza tonificare questa parte del corpo può essere estremamente vantaggioso. Tonificare il pavimento pelvico, infatti, serve per rafforzare i muscoli sfinterici e vaginali che aiutano il bimbo ad uscire. Inoltre, se questa muscolatura è forte ed elastica, sarà più semplice raggiungere una buona dilatazione durante il parto evitando eccessive lacerazioni. Ovviamente, mantenersi fisicamente attive durante la gravidanza facilita il recupero della forma fisica dopo il parto.
QUANDO POSSO INIZIARE?
Innanzitutto, per poter cominciare serve l’approvazione del proprio medico. Una volta accertati di essere nella condizione fisica adatta per poter praticare attività fisica, si può iniziare a praticare con moderazione. Ogni fase della gravidanza prevede una specifica modalità di allenamento. Infatti, variano gli esercizi, la modalità di esecuzione e l’intensità a seconda del periodo e delle esigenze della gestante. Bisogna considerare che ogni gravidanza è a sé, per cui la scelta del tipo di ginnastica da proporre può variare a seconda delle singole necessità. Inoltre, è fondamentale, evitare situazioni che possano mettere a rischio di caduta e valutare sempre l’entità del carico di allenamento proposto.
DOVE PRATICARLA?
Per praticare attività fisica durante la gravidanza è necessario scegliere una palestra che offra personale qualificato e uno spazio ampio, attrezzato e sicuro in cui praticare. E’ fondamentale essere seguiti da un professionista del movimento che abbia una qualifica specifica per poter allenare le donne in gravidanza.
QUANTE ORE A SETTIMANA?
La seduta di allenamento ha una durata di circa 60 minuti e può essere effettuata dalle due alle tre volte a settimana. Certamente, praticare attività motoria deve essere una scelta per la gestante e mai un obbligo. In un momento così delicato come la gravidanza è importante ascoltare e assecondare il proprio corpo facendo solo ciò che fa stare meglio.
GINNASTICA IN GRAVITANZA CON LA FITBALL
L’ausilio della Fitball in gravidanza è estremamente efficace, poiché permette l’esecuzione di movimenti che possono risultare utili durante il travaglio. La fitball può essere utilizzata per effettuare esercizi di mobilità del bacino, rinforzo di addome, gambe, glutei e allungamento muscolare. E’ utile per fortificare il pavimento pelvico e per dare sollievo alla schiena della gestante sostenendo il peso pancione. Inoltre, il movimento basculante del bacino sull’attrezzo permette al bimbo di incanalarsi bene nel canale del parto. E’ un attrezzo estremamente utile per prepararsi al parto, tanto è vero che può essere usato durante il travaglio per attenuare i dolori delle contrazioni. La caratteristica che rende confortevole l’utilizzo di questa palla è la sua capacità di modellarsi assecondando i movimenti e le forme della donna. Per il sollievo che è in grado di creare, molte donne la utilizzano al posto della sedia durante gli ultimi mesi di gravidanza.
Dato che il tempo trascorre e velocemente diverrai una giovane mamma, sicuramente ti può interessare come tornare in forma dopo la gravidanza. A tal proposito fai riferimento alla mia guida sulla ginnastica dopo il parto in cui ti spiego come riprendere l’attività fisica MammaGym: la ginnastica post parto
15 risposte
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